Existe la creencia que llevar una vida activa es sinónimo de comer mucho.
Sin embargo, lo ideal es llegar a un equilibrio entre lo que se come y lo que se gasta con todas las actividades realizadas.
La pregunta que por lo general todos nos hacemos es ¿qué cantidad de alimentos debemos ingerir por día cuando practicamos actividades físicas?.
Es necesario para responder a esta pregunta tener en cuenta algunas variables como el sexo, talla, peso, contextura física y edad.
De forma general, podríamos decir que el total de las calorías deben ser aportadas por los nutrientes de la siguiente forma: hidratos de carbono en un 60%, grasas en un 25% y proteínas en un 15% del valor calórico total.
Pero ¿qué son cada uno de estos ítems? A continuación veremos de que se trata.
Los hidratos de carbono: Son la fuente de energía más eficaz, económica y utilizable. Es recomendable consumir frutas, cereales integrales, legumbres y hortalizas. Si deseamos proveernos de energía en forma instantánea los dulces en general y el azúcar son hidratos de absorción rápida.
Las proteínas: Son necesarias en cantidades estándares para aumentar la masa muscular pero no aportan energía. La actividad física no genera la necesidad de aumentar las proteínas y un consumo en forma exagerada podría producir alteraciones renales y llevar a la deshidratación. Es aconsejable cubrir la necesidad diaria con aquellas proteínas que son de buena calidad como las que encontramos en carnes, lácteos y huevos.
Las grasas: Debemos tener en cuenta la incidencia directa que existe entre las grasas y las dolencias cardiovasculares. A pesar que las grasas son la fuente más concentrada de energía, su ingesta diaria no debería sobrepasar el límite del 25% de las calorías diarias y siempre predominando las grasas insaturadas que encontramos en aceite, frutas secas, gérmen de trigo, pescados de mar, legumbres y semillas.
Nuestro organismo tiene además otros requerimientos que son:
Vitaminas: El aporte diario de vitaminas se cubre teniendo una alimentación variada. Si se desea utilizar suplementos vitamínicos debe hacerse siempre bajo control médico.
Minerales: Los minerales, al igual que las vitaminas, se logran en forma adecuada con una alimentación variada, siendo la excepción el aporte de hierro que en algunos casos como el de adolescentes y mujeres en edad fértil puede ser necesario el consumo de suplementos. El hierro lo encontramos en las carnes rojas, blancas, huevo, legumbres y hortalizas verde oscuras. Para aprovechar mejor el hierro que proviene de suplementos, legumbres y verduras es conveniente el consumo de vitamina C. Será suficiente tomar por ejemplo un vaso de jugo de naranjas que nos aportará también potasio, mineral indispensable para los músculos y para la reposición de la pérdida de minerales que se produce por la transpiración.
Líquidos: Consumir líquidos de forma adecuada es un punto clave cuando se realiza actividad física, éstos provienen en parte de los alimentos como frutas y hortalizas y otra parte del consumo de agua, zumos, gelatinas, infusiones etc.
Fibras: Contribuyen a regular la función intestinal. Las hortalizas pueden ser cocidas al horno o al vapor y las frutas como manzana, durazno, damasco, banana, etc pueden comerse cocidas, frescas o en compota.
Realizar actividad física y comer de manera saludable son hábitos que al ser incorporados generarán cambios importantes y favorables para nuestra salud y cuerpo.
EXCELENTES CONSEJOS, MUY IMPORTANTES , GRACIAS X ENVIARMELOS
Muy agradecida por los consejos, son excelentes
Gracias por los consejos
yo he hecho toda mi vida ejercicio, mas nunca bajo de peso de hecho creo que peso mas que otras personas que se ven con mas peso es decir tienen mas talla que yo y pesan menos. yo bajo si hago dienta sino nada sigo igual y en ocaciones hasta subo que hago?????ya estoy desesperada
hola gracias por esos consejos pero necesito mas para bajar el abdomen
Gracias por enviarme sus sugerencias, las tendre en cuenta para un mayor bienestar entre mente y cuerpo.
Buenos consejos y muy utiles para la salud gracias saludos Marisol
Muy bueno el aprendizaje explicación clara y sencillas los felicitó
me encanta recibir sus consejos m son muy utiles gracias…
me alegro k me siga dando las pautas seguir gracias x los consejos, yo siempre corro x las mañana pero nose como alimentarme para que mis pierna no baje muxo de peso.. y adema tengo un abdome mui grande y nos ek hacer , ayudeme como ahcer para eliminar este probklema, besos y muxas gracias x sus consejoss
mis pierna estan delgada y kiero subrilo un poko , ok besos ciao
gracias los ejercicios me ayudan a bajar mejor cuando corro
gracias x los consejos pero me hurge bajar el estomago o el vientre bajo como le hagogracias de antemano
Estima Delia,
Deberías hacer una dieta hipocalórica (o sea que no superes las 1500 caloría diarias)para empezar.
En cuanto a la actividad física quizá tu haces ejercicios que no cumplen la función de hacerte bajar de peso.
Debes enfocarte en hacer entrenamientos aeróbicos con los que puedas mantener tus pulsaciones en torno a 130/140 por minuto, durante un mínimo de 20 minutos, siempre en ese ritmo.
Algunos ejercicios que puedes realizar serían:
1-Comenzar con bicicleta ergométrica durante el primer mes, para completarlo con spinnin a partir del segundo mes.
2-Estera o cinta para caminar, haciendo de 30 a 40 minutos con una resistencia en torno de siete.
3-Te convendría introducirte en algún tipo de entrenamiento de fit- box, que son técnicas de box direccionadas a etrenamiento aeróbicos de alta perfomance.
Darling: Para bajar el abdomen debes centralizar el trabajo físico haciendo en primer lugar gimnasia aeróbica en sus diversas modalidades, bicicleta, spinning, cinta, etc.
Y para complementar este trabajo deberás hacer gimnasia localizada en un establecimiento y orientada por un profesional para evitar cualquier tipo de lumbalgias.
Estimada Gaby, para tu problema de piernas debes hacer un trabajo de musculación con carga.
Para bajar el abdomen, además de seguir una dieta de bajas calorías (entre 1300 y 1500 diarias)y realizar además de las caminatas diarias ejercicios aeróbicos, en sus diversas modalidades.
Estimada Ma Consuelo, deberías ver la posibilidad de realizarte un tratamiento de drenaje linfático y complementar con actividad física (aeróbica en sus diferentes modalidades)
Gracias por todos los consejos.
hola tengo 27 años tengo 3 hijos pesaba 170 libras y me puse a dieta y en 8 meses ya pesaba 131 no quede muy aguada porque corria y hacia un poco de ejercicio pero quiero lebantar mis ponpas y quitar del todo la pancita que ejercicios me recomiendan gracias
Hola Chicas, me da mucho gusto saber que hay muchas de nosotras en busqueda de soluciones. Yo personalmente inicie ejercicio en bicicleta fija y aunque me aburre un poco estoy tratando de ser firme en la rutina. cuando era adolescente estaba delgada y en buen estado fisico, luego de que me case y nacieron mis niños, que son 3, subi excesivamente de peso, el primer embarazo lo inicie con 50 kg, y en ese primer embarazo llegue a pesar 96 kg…no se asusten es la verdad; desde entonces solo subi de peso y me mantuve en un limite o tope superior de alrededor de 106 kg. puedo decir que desde hace tiempo,cambie nuevamente mis habitos alimenticios pero me faltaba hacer ejercicios y ahora lo estoy iniciando. gracias por estar alli. me gustaria saber de alguna rutina yo estoy practicando billy boot camp esta bien??
A mi me preocupa que despues de haber tenido un tratamiento hormonal producto de un padecimiento momentaneo subi de peso y ahora ni con dieta ni con ejercicios bajo de peso, ni un kilo, el medico dice que poco a poco bajare, pero nada, no se que hacer, gracias por todo.
Dania
HOLA BUENOS DIAS
QUIERO SOLICITARLE LA DIETA HIPOCALORICA, DEBIDO A QUE LEYENDO ESTE ARTICULO ME INDENTIFICO MUCHO CON LA SEÑORA “DELIA”, ME PASA CASI IGUAL.
CON RESPECTO A SU RESPUESTA PARA ELLA ME LLAMO MUCHO LA ATENCION ESTE TIPO DE DIETA, PERO ME GUSTARIA TENER EL ESQUEMA DE LA SEMANA
MIL GRACIAS
BENDICIONES!!!
YOMAIRA
Estimada YOMAIRA, encontrarás dietas hipocalóricas aquí mismo,el recomendar una de 1500 calorías para Delia, es porque ella debe hacer ejercicio físico medianamente fuerte y su organismo debe responderle adecuadamente, con una dieta de menos calorías se sentiria débil.
Puedes hacer una de menos calorías pero no olvides que la actividad física es importante.
Tienes que adecuar siempre la dieta al tipo de actividad para que puedas sentirte bien.
Espero te sirva y éxitos.
Elisa