La dieta mediterránea

La dieta Mediterránea y sus cualidades son ampliamente conocidas.

Se trata de una dieta sana y equilibrada con la se puede bajar 1 kg por semana, además los especialistas sostienen que es una dieta que reduce las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Aporta 2000 calorías diarias y puede hacerse de forma indefinida, no produciendo el llamado efecto rebote.

Es una dieta sana que tiene efectos favorables para la salud, reduce el colesterol porque los alimentos que la forman tienen pocas grasas saturadas, también minimiza los problemas cardiovasculares, retrasando el envejecimiento por ser rica en antioxidantes que se encuentran en los vegetales, frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las calorías de esta dieta de la siguiente manera:

• Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calórico total: cereales (pan, arroz, pastas), legumbres (judías…)
• Nutrientes: 15% de las calorías: verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas.
• Proteínas: 15% de las calorías: carne, huevos y sobre todo pescado.
• Grasas: 10% de las calorías: aceite de oliva.

Menú semanal de 2000 calorías

Lunes

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada o de soja
  1 Porción de cereales (40 gr.)
  1 Vaso zumo de naranja natural
• Media Mañana
  1 Yogurt desnatado
  1 Fruta de temporada
• Comida
  Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva
  Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón
  1 Rebanada de pan integral (40 gr.)
  1 Infusión
• Merienda
  1 Vaso de zumo naranja
  1 Tostada de pan con pavo
• Cena
  Revuelto de ajos con gambas y espárragos
  Merluza a la plancha
  1 Yogurt desnatado

Martes

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada o de soja
  1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada
  1 Vaso de zumo de naranja natural
• Media Mañana
  1 Yogurt desnatado
  1 Fruta de temporada
• Comida
  Puré de calabacín
  1 Rodaja de mero con verduritas
  1 Flan de huevo
• Merienda
  1 Gelatina
• Cena
  1 Filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca
  1 Rebanada de pan tostado
  1 Yogurt desnatado

Miércoles

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada o de soja
  3 Galletas integrales
  1 Vaso zumo de pomelo natural
• Media Mañana
  1 Yogurt desnatado.
  1 Fruta de temporada
• Comida
  Espinacas hervidas con queso gratinado
  Arroz con azafrán
  1 Yogurt desnatado
• Merienda
  - 1 Yogurt desnatado
• Cena
  Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt
  2 Tostadas de pan con fiambre de pavo
  1 Yogurt desnatado

Jueves

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada o de soja
  1 Ensalada de frutas de temporada (fresas, melocotón, uvas)
• Media Mañana
  1 Vaso de zumo de tomate
  1 Tostada de pan con pavo y queso fresco
• Comida
  Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo
  Tortilla de patatas con tomate y pimientos
  1 Rebanada de pan integral (40 gr)
  1 Infusión
• Merienda
  3 Galletas integrales
  1 Vaso de zumo de naranja
• Cena
  Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco
  2 Rrebanadas de pan tostado
  1 Yogurt desnatado

Viernes

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada o de soja
  1 Yogurt desnatado con cereales
  1 Vaso de zumo de melocotón
• Media Mañana
  1 Yogurt desnatado
  1 Fruta de temporada
• Comida
  Lenguado a la plancha
  Alcachofas hervidas o asadas
  1 Rebanadas de pan tostado
  2 Rodajas de melón o sandia
• Merienda
  1 Gelatina o 1 yogurt desnatado
• Cena
  Salteado de champiñones y setas
  Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada
  1 Rebanada de pan tostado
  1 Yogurt desnatado

Sábado

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada o de soja
  1 Porción de cereales (40 gr.)
  1 Vaso de zumo de naranja natural
• Media Mañana
  1 Yogurt desnatado
  1 Fruta de temporada
• Comida
  Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo
  1 Yogurt desnatado
  1 Infusión
• Merienda
  1 Vaso de zumo de naranja natural
  1 Tostada de pan con pollo y queso fresco
• Cena
  2 Salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha
  1 Tostada con queso light
  1 Yogurt desnatado

Domingo

• Desayuno
  1 Vaso de zumo de uvas o fruta de temporada
  1 Vaso de leche desnatada o de soja
  1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada
• Media Mañana
  1 Yogurt desnatado
  1  Fruta de temporada
• Comida
  Ensalada de lechuga, tomate y pepino
  Puré de patatas con pollo asado
  2 Rodajas de piña natural
  1 Infusión
• Merienda
  1 Flan o 1 yogurt desnatado
• Cena
  Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano
  Hamburguesa de pollo a la plancha
  1 Rebanada de pan tostado
  1 Yogurt desnatado

Recomendaciones:

• Beber por los menos 2 litros de agua al día (8 vasos).
• Un vaso de vino tinto puede beberse para acompañar una de las comidas.
• No comer fruta durante la comidas, comerlas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
• Si no se tolera un alimento, puede sustituirse por uno semejante.

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