Planes dietéticos para diabéticos

Estos planes están específicamente diseñados para aquellos que padecen diabetes (de Tipo I o Tipo II), siendo esta una manera efectiva de ayudarlos a perder peso mientras mantienen una dieta sana que no afecta de manera adversa a sus niveles de azúcar en sangre.

A su vez, estos útiles planes dietarios pueden servir de manera eficaz a aquellos que no padezcan diabetes.

Un plan dietario para diabéticos es realmente una guía que le indica a quienes la sigan las cantidades y los tipos de alimentos que pueden ingerir en las comidas y en los refrigerios. Un buen plan se ajusta a tu horario y hábitos alimenticios individuales. Tu plan ideal debería ayudarte a regular la glucosa en sangre, presión y niveles de colesterol, mientras que también te ayudará a mantener tu peso regulado y acorde a tu meta.

Esto puede parecer difícil, pero tu doctor o nutricionista te puede ayudar a crear un plan dietario especial que se adapte más a tu peso, hábitos y problemas de salud. Todo se maneja por la buena elección de comidas sanas y nutritivas que optimizarán tu nivel de salud y de ejercitación mientras que previenes complicaciones potenciales como algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

Algunos alimentos que se incluyen en estos planes son las frutas frescas y vegetales que se insertan en la mayoría de las dietas, y que proveen más altos niveles de fibra que ayudan al cuerpo a metabolizar más rápidamente y a eliminar las toxinas y desechos de manera más eficaz.

De los alimentos que no se deben ingerir destacan aquellos que posean altos niveles de grasas y carbohidratos “malos”, los cuales no son solamente malos para aquellos que sufren de diabetes, sino que son peligrosos para la salud de todos.

Así que esta clase de planes son una excelente alternativa en lugar de las dietas comunes, en especial si tienes problemas con tu nivel de azúcar en sangre y sospechas que puedes estar encaminado a poseer diabetes de Tipo II.

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La depresión y la dieta

La depresión es una condición muy difícil de enfrentar y de vivir, y en muchos de los casos, el aumentar de peso lleva a la persona a un nivel de estrés imposible de manejar. El tomar antidepresivos y afines por un largo período de tiempo contribuye al aumento de peso y hace que la dieta se dificulte.

La serotonina es un químico producido en el cerebro que nos mantiene felices. El ingerir carbohidratos ayuda a incrementar los niveles de serotonina y puede ser una explicación de por qué siempre tenemos antojo de comer azúcar y dulces. Si sufres de depresión, no sigas un plan alimenticio bajo en carbohidratos, aunque es importante destacar que hay que evitar ingerir carbohidratos ‘malos’. Algunas comidas con carbohidratos ‘buenos’ son los cereales, pan integral, pasta, arroz integral y legumbres.

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El descontrol en las comidas

Muchas veces, y ante determinados disparadores emocionales, como hacer una dieta muy estricta, estrés, frustración, pueden producirse episodios de descontrol en las comidas, donde se ingieren gran cantidad de alimentos en poco tiempo.

Es muy importante ante estos casos desarrollar una nueva conducta frente a la alimentación.

Este tipo de desorden es un trastorno alimenticio que consiste en comer gran cantidad de alimentos de forma descontrolada y en cortos períodos de tiempo.

Se diferencia de la bulimia por no ser seguido de vómitos inducidos, ingesta de diuréticos o realizar ejercicio físico de manera excesiva.

Quienes sufren este padecimiento tienen una necesidad imperiosa de comer en forma exagerada y tratan de controlarse por temor al aumento de peso. Pueden mantener un control estricto hasta que en un momento lo pierden y comen en exceso cualquier tipo de plato.

Comer de forma descontrolada se traduce en un alivio momentáneo a la angustia y cualquier tipo de alimento es bueno para cumplir su objetivo.

Es un desorden que tiende a darse más en las personas que padecen obesidad severa y en aquellas que tienen subas y bajas frecuentes de peso.

Cuando se sufre de este tipo de alteraciones es importante poder identificar cuál fue el disparador, llevar una lista de los alimentos consumidos y de las circunstancias que propiciaron  que el episodio se produjera.

Tratar de identificar emociones o situaciones que nos indujeron a comer sin control es fundamental como primer paso para buscar alternativas de ayuda.

Evitar el hacer dietas muy estrictas, tener una visión más equilibrada del propio cuerpo y reemplazar los pensamientos negativos por aquellos que nos hagan sentir bien, son actitudes que  ayudarán a resolver el problema.

Existen tratamientos muy eficientes como la psicoterapia para sobreponerse a este tipo de conducta y muchas veces puede ser necesaria  la prescripción de antidepresivos.

Es fundamental  pedir ayuda para  realizar los cambios necesarios y lograr así un equilibrio emocional que  llevará a la solución defintiva del problema.

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¿Qué es un peso sano?

Para calcular si poseemos un peso sano o no, y cuánto debemos bajar para poseerlo, debemos tener tres criterios en cuenta: el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura, y factores de riesgo asociados con la obesidad.

El índice de masa corporal es un sistema de asesoramiento que le otorga a cada individuo un “puntaje” acorde a su peso y altura. Si tienes un índice alto, estás más propenso a desarrollar enfermedades relacionadas con el aumento de peso.

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¿Por qué el tomar agua es importante para nuestra dieta?

La cantidad aproximada de agua que debes beber depende de tu peso, nivel de actividad, temperatura y humedad de tu ambiente, y tu dieta. La dieta marca una diferencia porque si ingieres gran cantidad de comidas que ya posean algo de agua, como frutas o vegetales, no precisarás beber tanto.

Quizás has notado que cuando bebes mucha agua obtienes un aspecto “hinchado”. Hay muchas causas por las cuales ocurre esto, incluso el alto consumo de sal, pero el beber agua no es ninguna de ellas.

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Grasas buenas y grasas malas

Una de las razones por las que adoramos tanto la grasa es porque posee sabor. Pero si estás intentando perder peso es importante recordar que un gramo de grasa contiene más del doble de calorías que un gramo de proteínas o de carbohidratos. Además, la grasa dietaria y la grasa corporal son tan similares que la grasa dietaria es más propensa a convertirse en grasa corporal que las proteínas o carbohidratos.

Las comidas como el queso destacan como las más peligrosas, por su alto número de calorías provenientes de la grasa, pero las comidas fritas contienen un número aún mayor de grasas. Mientras que el pollo y el pescado son más ligeros en calorías, contienen más grasa cuando se los fríe. Ten mucho cuidado con los aderezos para ensaladas, mayonesa y otros condimentos, ya que incrementan notoriamente el conteo calórico.

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La sal y la dieta

Es de vital importancia notar que muchas de las dietas “rápidas” se basan en comidas con poca sal. La pérdida de peso es en su mayoría de agua y en cuanto comes alimentos con contenido salino recuperas el peso perdido. Una dieta alta en sal no solamente afecta tu presión sanguínea sino que también está asociada con el aumento de peso. Nuestro cuerpo cuenta con electrolitos (mayoritariamente sodio y potasio) para llevar los impulsos eléctricos que controlan nuestras funciones corporales. Para que nuestro cuerpo funcione apropiadamente es importante que la concentración de electrolitos se mantenga constante.

La alta concentración de electrolitos en sangre impulsa nuestro mecanismo de sed, provocando que nosotros queramos consumir cantidades adecuadas de agua para devolver la concentración normal de electrolitos. Cuando consumimos agua nuestros riñones son capaces de mantener la concentración de electrolitos en sangre constante, incrementando o bajando la cantidad de agua que retenemos. A través del proceso de osmosis el agua fluye de un ambiente de baja salinidad a uno mayor, intentando balancear los niveles.

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¿Cómo afecta la fibra a tu dieta?

La fibra es un componente natural que nuestro cuerpo no puede digerir. Pasa a través de nuestro tracto digestivo sin proveernos nutrientes ni calorías, y sin embargo es muy buena para nuestra salud. Nos ayuda a mantener nuestro movimiento intestinal regulado y sirve de prevención para algunas enfermedades. También ayuda a transportar el colesterol fuera de nuestro cuerpo, reduciendo la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares.

Las personas que comen mayor cantidad de alimentos ricos en fibra son más sanos, aunque la mayor propiedad que ésta posee es que nos ayuda a mantenernos delgados. La fibra nos calma rápido el apetito y se queda en nuestro estómago más tiempo que otras sustancias, disminuyendo nuestra velocidad de digestión y manteniéndonos satisfechos por una mayor cantidad de tiempo.

Algunos buenos ejemplos de comidas ricas en fibra son:

• Legumbres (Lentejas, porotos secos y arvejas)
• Otros vegetales
• Frutas
• Arroz Integral
• Granos (Trigo, avena, cebada)

Los granos refinados como los del arroz blanco y afines utilizados para hacer pan blanco y cereales “de desayuno” tienen la mayoría de las fibras y nutrientes removidas. Se transforman en glucosa tan rápido que, como el azúcar, pueden causar un pico alto en nuestro nivel de insulina. Esto le dice a nuestro cuerpo que hay suficiente energía disponible como para que deje de quemar grasa y comience a reservarla.

El mayor problema es que este pico de insulina viene seguido de una caída en el nivel, la que nos deja sintiéndonos cansados y hambrientos. El desafortunado resultado de esto es que nos hace ingerir algún producto con alto contenido de azúcar. Cuando lo hacemos, recomenzamos el ciclo. Comer alimentos con mucha fibra ayudará a mantener el azúcar en sangre a un nivel más normal.

Añadir más fibra a tu dieta te ayudará a perder peso y a mejorar tu salud, pero asegúrate de hacerlo gradualmente, ya que el consumo rápido de fibra puede resultar en gases o diarrea. Y asegúrate de beber mucho líquido cuando agregas fibra a tu dieta, ya que sin la cantidad de  líquido suficiente, puede provocar constipación.

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¿Cómo afectan los niveles de glucosa a nuestra dieta?

Cuando comemos nuestro cuerpo convierte carbohidratos digeribles en glucosa, nuestra principal fuente de energía. El nivel de glucosa puede afectar nuestro apetito y nuestra disposición de energía, factores importantes cuando estamos cuidando qué alimentos ingerimos y cuando hacemos ejercicio. También determina si quemamos grasa o si la reservamos.

El páncreas crea una hormona llamada insulina, que transporta la glucosa a nuestras células corporales cuando se la necesita para fabricar energía. Cuando ingerimos granos refinados a los cuales les fue removida la fibra, o alguna comida rica en carbohidratos, el páncreas produce la insulina necesaria para que la glucosa se vuelva energía. Ésta le indica a nuestro cuerpo cuando está lleno de energía que comience a reservar grasas, en lugar de quemarlas.

Sin embargo, la mayor preocupación son los niveles bajos de insulina, los cuales nos dejan con sensación de cansancio y muy hambrientos. El desafortunado resultado de esto es que nos provoca la necesidad de comer algo con un mayor contenido de azúcar, comenzando de nuevo el ciclo.

De qué nos debemos cuidar:

• Carbohidratos simples: Por su tamaño molecular pequeño pueden ser rápidamente metabolizados y, por lo tanto, son más propensos a provocar un golpe de insulina. Los carbohidratos simples incluyen a la sacarosa, fructosa, lactosa y glucosa.
• Azúcar escondido en comidas procesadas: Muchos alimentos lo incluyen, como pan, ketchup, aliño para ensaladas, fruta enlatada, jugo de manzana, mantequilla de cacahuete y sopas.
• Azúcar de Bebidas: Café y sodas. Provocan una subida muy rápida en el nivel y, además, no calman el apetito.
• Productos libres de Grasa: El azúcar es utilizado para reemplazar el sabor que se pierde al remover la grasa. Además, sin ningún lípido que lo detenga, el azúcar es absorbido más rápido a la sangre.

También es importante entender qué ocurre cuando saltas una comida o entras en una dieta rápida. Cuando salteas una comida tu metabolismo disminuye la velocidad para conservar energía; y cuando pierdes peso rápidamente, en un corto período de tiempo, tu cuerpo cree que estás pasando hambre y entra en un modo de supervivencia (conserva los depósitos de grasa, y la pérdida de peso viene en su mayoría de musculatura y agua).

Regular la glucosa es el método más efectivo para perder peso. Nunca saltes una comida, en especial el desayuno, e ingiere alimentos sanos entre ellas. El comer frecuentemente previene comilonas, provee energía constante y puede ser el método más efectivo para mantener la eficiencia de tu metabolismo.

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Diferencia entre sobrepeso y obesidad

Sobrepeso y obesidad son dos términos totalmente diferentes. El sobrepeso es un exceso de peso, en cambio, la obesidad es un exceso de grasa.

Lo primero que tenemos que hacer es calcular nuestro índice de masa corporal (I.M.C.).

I.M.C.=  Peso /  Altura al cuadrado (metros)

Ejemplo.

I.M.C.= 60 / 1.60 x 1.60 = 23.44

En función del resultado obtenido en el I.M.C. determinaremos si nuestro peso es normal, si tenemos sobrepeso u obesidad.

• I.M.C. 20 – 25 Peso normal.

• I.M.C. 25 – 30 Sobrepeso.

• I.M.C. 30 o más Obesidad.

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