¿Cómo afecta la fibra a tu dieta?

La fibra es un componente natural que nuestro cuerpo no puede digerir. Pasa a través de nuestro tracto digestivo sin proveernos nutrientes ni calorías, y sin embargo es muy buena para nuestra salud. Nos ayuda a mantener nuestro movimiento intestinal regulado y sirve de prevención para algunas enfermedades. También ayuda a transportar el colesterol fuera de nuestro cuerpo, reduciendo la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares.

Las personas que comen mayor cantidad de alimentos ricos en fibra son más sanos, aunque la mayor propiedad que ésta posee es que nos ayuda a mantenernos delgados. La fibra nos calma rápido el apetito y se queda en nuestro estómago más tiempo que otras sustancias, disminuyendo nuestra velocidad de digestión y manteniéndonos satisfechos por una mayor cantidad de tiempo.

Algunos buenos ejemplos de comidas ricas en fibra son:

• Legumbres (Lentejas, porotos secos y arvejas)
• Otros vegetales
• Frutas
• Arroz Integral
• Granos (Trigo, avena, cebada)

Los granos refinados como los del arroz blanco y afines utilizados para hacer pan blanco y cereales “de desayuno” tienen la mayoría de las fibras y nutrientes removidas. Se transforman en glucosa tan rápido que, como el azúcar, pueden causar un pico alto en nuestro nivel de insulina. Esto le dice a nuestro cuerpo que hay suficiente energía disponible como para que deje de quemar grasa y comience a reservarla.

El mayor problema es que este pico de insulina viene seguido de una caída en el nivel, la que nos deja sintiéndonos cansados y hambrientos. El desafortunado resultado de esto es que nos hace ingerir algún producto con alto contenido de azúcar. Cuando lo hacemos, recomenzamos el ciclo. Comer alimentos con mucha fibra ayudará a mantener el azúcar en sangre a un nivel más normal.

Añadir más fibra a tu dieta te ayudará a perder peso y a mejorar tu salud, pero asegúrate de hacerlo gradualmente, ya que el consumo rápido de fibra puede resultar en gases o diarrea. Y asegúrate de beber mucho líquido cuando agregas fibra a tu dieta, ya que sin la cantidad de  líquido suficiente, puede provocar constipación.

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¿Cómo afectan los niveles de glucosa a nuestra dieta?

Cuando comemos nuestro cuerpo convierte carbohidratos digeribles en glucosa, nuestra principal fuente de energía. El nivel de glucosa puede afectar nuestro apetito y nuestra disposición de energía, factores importantes cuando estamos cuidando qué alimentos ingerimos y cuando hacemos ejercicio. También determina si quemamos grasa o si la reservamos.

El páncreas crea una hormona llamada insulina, que transporta la glucosa a nuestras células corporales cuando se la necesita para fabricar energía. Cuando ingerimos granos refinados a los cuales les fue removida la fibra, o alguna comida rica en carbohidratos, el páncreas produce la insulina necesaria para que la glucosa se vuelva energía. Ésta le indica a nuestro cuerpo cuando está lleno de energía que comience a reservar grasas, en lugar de quemarlas.

Sin embargo, la mayor preocupación son los niveles bajos de insulina, los cuales nos dejan con sensación de cansancio y muy hambrientos. El desafortunado resultado de esto es que nos provoca la necesidad de comer algo con un mayor contenido de azúcar, comenzando de nuevo el ciclo.

De qué nos debemos cuidar:

• Carbohidratos simples: Por su tamaño molecular pequeño pueden ser rápidamente metabolizados y, por lo tanto, son más propensos a provocar un golpe de insulina. Los carbohidratos simples incluyen a la sacarosa, fructosa, lactosa y glucosa.
• Azúcar escondido en comidas procesadas: Muchos alimentos lo incluyen, como pan, ketchup, aliño para ensaladas, fruta enlatada, jugo de manzana, mantequilla de cacahuete y sopas.
• Azúcar de Bebidas: Café y sodas. Provocan una subida muy rápida en el nivel y, además, no calman el apetito.
• Productos libres de Grasa: El azúcar es utilizado para reemplazar el sabor que se pierde al remover la grasa. Además, sin ningún lípido que lo detenga, el azúcar es absorbido más rápido a la sangre.

También es importante entender qué ocurre cuando saltas una comida o entras en una dieta rápida. Cuando salteas una comida tu metabolismo disminuye la velocidad para conservar energía; y cuando pierdes peso rápidamente, en un corto período de tiempo, tu cuerpo cree que estás pasando hambre y entra en un modo de supervivencia (conserva los depósitos de grasa, y la pérdida de peso viene en su mayoría de musculatura y agua).

Regular la glucosa es el método más efectivo para perder peso. Nunca saltes una comida, en especial el desayuno, e ingiere alimentos sanos entre ellas. El comer frecuentemente previene comilonas, provee energía constante y puede ser el método más efectivo para mantener la eficiencia de tu metabolismo.

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