¿Qué comer para adelgazar?

Muchas veces nos hemos preguntado si los alimentos llamados dietéticos nos hacen engordar.

La respuesta a esta pregunta es que absolutamente todos los alimentos poseen calorías.

Ahora bien, los llamados dietéticos se encuentran modificados en su composición con relación a las versiones originales de los mismos productos, aquellos  que se utilizan para cubrir las necesidades de nutrición y alimentación comunes. Un ejemplo son los alimentos para celíacos que no poseen gluten, o los alimentos fortificados, en estos casos podemos ver que no todos los productos dietéticos son de bajas calorías o ayudan a la pérdida de peso.

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Los hábitos diarios determinan nuestro peso

Hemos comenzado la dieta, lo hemos hecho con la voluntad, convicción y seguridad que esta vez bajaremos esos kilos de más.

Sin embargo vemos que no obtenemos los resultados esperados y esto puede deberse a los hábitos diarios que son un factor importante íntimamente relacionado a nuestro peso.

Es tan importante la cantidad y calidad de los alimentos que elegimos como la manera en que comemos.

La mayor parte de las personas están siempre preocupadas por cuántas calorías le aportan tal o cual comida y sin embargo existen hábitos adquiridos a lo largo del tiempo que son los enemigos ocultos que malogran nuestros esfuerzos para adelgazar.

Muchas veces no tenemos conciencia de que estamos comiendo, porque mientras lo hacemos nuestro pensamiento está en otra cosa o distraído leyendo, frente a la computadora o mirando la televisión y de esta forma agregamos calorías innecesarias.

Nuestro organismo va habituándose a aquello que lo rodea en el momento de comer, por ejemplo la hora en que lo hacemos, lo que vemos, escuchamos y otra infinidad de conductas que son invisibles se van uniendo y dan forma a esta ceremonia de la comida.

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Comer sin culpa

El acto de comer puede producirnos placer o malestar.

Muchas veces cuando comemos en exceso esto nos genera culpa y no necesariamente porque nos encontremos haciendo dieta.

La pregunta es ¿por qué sufrimos este malestar?

Existen varias teorías al respecto de este tipo de comportamiento, algunas hablan de una tendencia minuciosa a controlar todo, otras lo atribuyen a la falsa creencia que comer algo fuera de los alimentos planificados es “tirar todo por la borda”.

Cuanto más nos esforzamos por ponernos límites, y así no caer en la tentación, mayores son los deseos de comer y si sobreviene “el atracón” el sentimiento de culpa posterior mucha veces se hace inmanejable.

Este sentimiento no se justifica ya que el llevar adelante un nuevo hábito alimenticio requiere de cambios que serán progresivos y pausados.

El perfeccionismo de pretender no salirnos nunca de lo establecido es negar la posibilidad de darnos un gusto cada tanto.

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Bajar de peso: La clave es hacer seis comidas diarias

Se ha comprobado científicamente que hacer una distribución de los alimentos en varias comidas diarias ayuda a bajar de peso y mejora la salud.

El realizar seis ingestas por día, con un intervalo de aproximadamente tres horas entre una y otra  favorece el adelgazamiento y por ello se recomienda para bajar de peso.

Un plan básico sería realizar 4 comidas sustanciales: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y 2 refrigerios, uno a media mañana y otro a media tarde.

De esta forma se logra llegar con menos hambre a la póxima comida, reducir el tamaño de las porciones haciendo una selección acertada de los alimentos que se consumen y generar hábitos saludables, nos ayudará  para el posterior mantenimiento del peso.

Estas seis ingestas deben estar compuestas por porciones moderadas, variadas y contener proteínas, grasas, hidratos de carbono, frutas y verduras.

Debemos organizar las seis comidas para adecuarlas a nuestros horarios y preferencias, pero siempre procuraremos que la primera  del día (el desayuno) sea abundante y la última (cena) sea liviana.

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Ejercicio, parte vital de nuestra Dieta

Nuestro cuerpo se mantiene con energía gracias a la glucosa que circula en la sangre. Cuando nos ejercitamos de más para “gastar” nuestra cantidad de glucosa, las células le indican al cuerpo que comience a utilizar grasa como fuente de energía. Ésta va a los músculos que están en uso y, por ende, perdemos el peso causado por el acumulamiento de grasa.

El ejercicio juega un papel importante en nuestra dieta, haciendo que logremos un cuerpo saludable que pierda peso sin retardar el metabolismo ni morir de hambre. Esto tiene que venir  acompañado de una buena y sana alimentación, ya que ejercitar luego de una comilona rebajará muchos carbohidratos pero poca grasa.

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Disfrutar de los alimentos

Comer rápido, mucha cantidad y sin disfrutar de la comida son hábitos que no favorecen el control sobre aquello que ingerimos.

Por lo general, cuando decidimos bajar de peso pensamos en realizar una dieta, pero jamás consideramos la manera en que comemos. Todos nuestros esfuerzos van dirigidos a variar la calidad y cantidad de alimentos. Sin embargo, para que logremos un control sobre aquello  que elegimos es necesario que aprendamos a comer de manera apropiada.

La vida moderna, la falta de tiempo y las tensiones son algunos de los factores que favorecen el descontrol. Comer leyendo el diario, mientras trabajamos o  mirando televisión son otras formas de no tener el control sobre lo  que comemos.

Para cambiar esos “malos” hábitos es preciso en primer lugar identificarlos, tomando conciencia de lo que estamos ingiriendo y de nuestra actitud en ese momento, colocando todos nuestros sentidos a favor de los sabores, aromas y texturas.

¿Qué lograremos utilizando esta técnica?

Disfrutar de los alimentos: Esto se traducirá en poder apreciar las sensaciones que nos provoca la comida y así recobrar el “placer de comer”.

Controlar la cantidad de alimentos que ingerimos: Nuestro cerebro está entrenado para avisarnos cuando estamos satisfechos, pero si nos habituamos a comer hasta terminar todo lo que hay en el plato, esta señal no aparecerá, por ello es sumamente importante comer en forma lenta, de esta manera nos llegará la señal de saciedad.

Reeducar nuestro organismo  es una tarea posible, puede que al comienzo parezca extraño pues estamos habituados a comer de otro modo. Sin embargo, hacerlo de manera conciente nos ayudará a tener mayor control sobre nosotros mismos, ya sea que estemos haciendo dieta o no.

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Para bajar de peso coma con frecuencia

Comer con frecuencia, aunque es contrario a lo que dicen muchos programas nutricionales, ayuda a reducir el peso. En efecto, al comer con frecuencia, es decir más o menos cada tres horas, se produce un balance en los niveles de ciertas hormonas presentes en la sangre. Esto ayuda a que el organismo consiga un metabolismo más acelerado y logra evitar las repentinas ansiedades de comida que es lo que resulta de una baja en la insulina.

Por ejemplo las frutas o las pequeñas raciones de frutos secos o semillas, el yogurt sin azúcar, la leche descremada con frutas y sin azúcar, un poco de pollo sin piel con ensalada, o pan integral.

A todo esto es necesario incluir el agua, que ayuda a la hidratación del organismo. El agua también es extraída de las frutas, que no solo protege, sino que limpia de toxinas el cuerpo. El agua tiene la propiedad de dar una sensación de satisfacción, ayuda a la piel y evita, al mismo tiempo la retención de líquidos en el cuerpo.

Por otro lado, es necesario reducir al máximo el consumir carbohidratos simples, que incluyen bastantes alimentos que tienen muy poco valor nutricional, son elevados en niveles de calorías y son capaces de alterar los normales niveles de insulina, lo que provoca mayor sensación de hambre.

Entre estos están los alimentos elaborados con harina blanca, como el pan y las grasas que son los acompañamientos de las papas y el azúcar.

Esto no significa eliminar estos productos, sino mas bien reducir su consumo, cambiarlos por los buenos carbohidratos que contienen las frutas y verduras, los granos enteros. Esto permitirá reducir el peso con muy pocas posibilidades de padecer la desesperante sensación de hambre.

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